Nooit meer piekeren in drie stappen

Deze maand is de derde druk verschenen van het boek ‘Nooit meer piekeren’ van Marleen Derks, psycholoog en grondlegger van de piekerpoli. We willen van haar weten wat piekeren met je doet en hoe we kunnen stoppen met dat gepieker.

Wat is piekeren?

‘Nadenken op de verkeerde manier. Het tegenovergestelde van diep nadenken over dingen om problemen op te lossen. Dat is namelijk goed en handig. Piekeren daarentegen is doelloos en zinloos denken. In piekeren zit namelijk altijd ‘ja, maar…’ en de doemscenario’s ‘wat als…’ en ‘stel dat ik…’.

Kun je hiervan voorbeelden geven?

‘Voorbeelden zijn zinnen in je hoofd, zoals ‘ja, maar die doet het wel op die manier’ en ‘ja, maar toen ging het ook fout’. Of: ‘wat als ik een black-out krijg’ of ‘stel je voor dat mijn partner bij mij weggaat’. Dat zijn doemscenario’s die op dat moment eigenlijk niet aan de orde zijn. Piekergedrag is dus nadenken over dingen waaraan je niets kunt doen. Eenvoudigweg omdat het niet aan de orde is.’

Gebeurt piekeren vooral ’s nachts, juist omdat je dan niets kunt doen?

‘Overdag wordt ook veel gepiekerd hoor, maar inderdaad, ’s nachts heb je geen afleiding en prikkels. Het is donker en alles is stil. Dan wordt het hoofd ineens wakker en je gedachten kunnen dan heel actief met allerlei problemen en vervelende herinneringen op de proppen komen.’

Met welk gevolg?

‘Door het piekeren krijg je allemaal lichamelijke reacties, zoals een versnelde ademhaling en een verhoogde hartslag. Je lichaam krijgt daardoor een bepaalde onrust. De onrustgevoelens van het piekeren komen dus daardoor. Je lichaam bereidt zich min of meer voor op iets ergs. Je denkt: ‘oh, ik moet iets doen’. Maar ’s nachts is dat natuurlijk heel vervelend, je ligt per slot van rekening in bed. Aan onrustgevoelens herken je dus het piekeren.’

“30 procent van het piekeren gaat over het verleden”

Piekeren komt voort uit onzekerheid en faalangst?

‘Ja, en mogelijk bij een depressie. Want bij depressie zie je ook vaak dat gedachten vaak gaan over gebeurtenissen die in het verleden hebben plaatsgevonden. Dat geldt trouwens sowieso voor piekeren. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat ongeveer 30 procent van het piekeren betrekking heeft op reeds gepasseerde voldongen feiten, zoals ‘Had ik dit destijds nou maar wel of niet gedaan…’. Het hangt dus samen met spijt over het verleden. Over kansen die je hebt gemist, over dingen die je niet goed hebt gedaan. Ongeveer 50 procent van het piekergedrag gaat overigens over onderwerpen in de toekomst die in werkelijkheid helemaal niet gaan gebeuren, blijkt achteraf.’

Piekeren vrouwen meer dan mannen?

‘Zeker, dit blijkt ook uit onderzoeken. Zwart-wit gezien zijn vrouwen namelijk meer relatiegericht dan mannen. Ze zijn meer gefocust op samen zijn en samen doen. Mannen zijn meer taakgericht. Ze formuleren een probleem, verzinnen een oplossing en gaan vervolgens actie ondernemen. Hoewel je natuurlijk ook over taken kunt piekeren, zijn deze meestal wel op een of andere manier op te lossen.’

In tegenstelling tot piekeren?

‘ Inderdaad, dat komt omdat je over relaties of over jezelf vaak met oordelen piekert. Zoals: ‘oh, ik ben niet mooi genoeg’, of ‘kijk, ik heb rimpels, als ik er mooi zou uitzien, zouden mensen mij wel aardig vinden’. Enzovoort. Dit zijn onderwerpen die je niet kunt oplossen. Daarom kun je hierover ook zo ontzettend lang blijven piekeren. Je kunt een ontevredenheid over je lichaam nu eenmaal niet wegdenken. Net zo min als een relatie weer goed denken.’

Hoe kun je stoppen met piekeren?

‘Je kunt dit bereiken door je gedachten, je gevoelens of je gedrag te veranderen. Als je een van deze drie verandert, verandert de rest vanzelf met je mee. Je moet dus beginnen met het veranderen van een van deze drie. Focus je op degene die bij je past. Dit omdat de een meer een doener is, de ander meer een gevoelsmens en weer een ander wat rationeler is aangelegd. Daarin verschillen we allemaal een beetje.’

“Vraag jezelf af: is het echt waar wat ik denk?”

Kun je een voorbeeld geven hoe we dit voor elkaar krijgen?

‘Let op je ademhaling en visualiseer, dagdroom of fantaseer bijvoorbeeld een fijne uitkomst van iets. Van een project, een relatie, of een vriendschap. Of hoe het met je kinderen gaat. Als je dit doet, oftewel dit gedrag vertoont, doet dit ook iets met je gevoel en met je brein. Je maakt hiertussen dan verbindingen met positieve gedachten en beelden. In mijn boek beschrijf ik trouwens een driestappenmethode om dit voor elkaar te krijgen.’

Wat is de eerste stap in het kort?

‘De eerste stap is ‘kiezen’. Dit gaat over je gedachten. Je doet dan een diepgaand onderzoek naar wát je denkt en of die gedachten wel of niet kloppen. Oftewel, je kijkt kritisch naar je gedachten. Als je eenmaal doorziet dat je aan een situatie niets kunt veranderen met gepieker, dan neemt de druk eigenlijk al wat af. Dus vraag jezelf af: is het echt waar wat ik denk? Is het echt 100 procent waar dat niemand mij aardig vindt? Dan zie je eigenlijk al dat je teveel nadruk legt op dingen die niet kloppen of negatief zijn. Besef dan dat er ook andere kanten zijn, zoals ‘dit kan ik wel goed…’ en ‘dat zijn mijn kwaliteiten…’. ‘

Wat is de tweede stap?

‘De tweede stap heeft te maken met de lichamelijke gevolgen van het piekeren: het sneller ademen en de verhoogde hartslag waar ik het net over had. Vaak zie je dat mensen dan ook gaan zuchten en blazen. Deze tweede stap is daarom emotieregulatie. Dit houdt in dat je rustiger moet gaan ademhalen. Je doet dit door iets langer uit te ademen dan in te ademen. Want als je uitademt word je hartslag trager en als je inademt versnelt het de hartslag juist iets. Hierdoor ga je je lichamelijk wat rustiger voelen, wat weer ertoe leidt dat je minder gaat piekeren.’

En wat is de derde stap?

‘De derde stap heeft te maken met je gedrag. Dat je echt gaat bedenken: wanneer ga ik wat doen en wat wil ik bereiken? Kortom, een plan maken, zowel voor de korte als lange termijn. Zoals: dit wil ik deze week bereiken, de volgende maand dat en deze doelen over een jaar of over vijf. Het is dan belangrijk dat je die afspraken ook nakomt, dat je het commitment met jezelf ook daadwerkelijk aangaat.’

“Je hebt zo meer de regie over je eigen leven”

Hoe ziet je leven eruit als je minder of niet meer piekert?

‘Uit eigen ervaring kan ik zeggen dat alles dan eigenlijk makkelijker gaat. Je komt in een andere vibe terecht. Vergelijk het met een atleet die winnend over de finish gaat. Achteraf kan hij dan zeggen: ‘Alles was perfect in balans, het ging vanzelf.’ Want tijdens de race was hij ongetwijfeld niet aan het nadenken en reflecteren, van ‘Zo, wat gaat het goed’. Die atleet was tijdens zijn sportprestatie helemaal in het zijn, in het nu. Hij was zich niet bewust van zichzelf of van hoe de wind staat. Hij was in een flow, de mooiste staat van zijn die er is.’

Een flow is dus eigenlijk het tegenovergestelde van piekeren?

‘Exact, dus als je meer in de staat van zijn bent, bijvoorbeeld omdat je een goede planning voor jezelf maakt en daarin met rust aan de slag gaat, dan kun je opeens merken dat het uren later is. Je had geen notie van tijd omdat je in een flow zat. Je gaat je doelen daardoor ook veel makkelijker bereiken.’

Zoals een lekkere, makkelijke relatie…

‘Ook in je relatie inderdaad. Als je ervan bewust bent dat je in je hoofd aan het zeuren bent over iets – en dat je daarmee jezelf dwarszit – vraag je dan eens af hoeveel stress deze gedachten je bezorgen. En wat levert het je nu eigenlijk op? En wat gebeurt er als je deze gedachten eens loslaat? Hoe ziet je leven er dan uit?’

Wat gebeurt er dan?

‘Je zult dan merken dat je relaties ook gemakkelijker worden. Ten eerst ben je dan milder naar jezelf. Maar je kunt ook anderen hierdoor met meer mildheid tegemoet treden. Dan is iets ook niet zo snel een probleem. Het is minder druk in je hoofd. De dingen gaan dan als vanzelf, meer op de manier hoe jij het eigenlijk wilt. Je hebt zo meer de regie over je eigen leven.’

“Uitstellen en vermijden is ook piekergedrag”

Waarom heb je het boek ‘Nooit meer piekeren’ eigenlijk geschreven?

‘Ik ben zelf altijd een enorme piekeraar geweest, van kleins af aan. Daarnaast moet je weten dat
piekeren veelal is gerelateerd aan een aantal vervelende stoornissen. Bijvoorbeeld verslavingen, burn-outs, angststoornissen, eetstoornissen en depressies, zoals ik net aangaf.’

Verklaar je nader…

‘Verslavingen omdat het gebruik van alcohol of druk juist even het denken stilleggen. Hierdoor kunnen verslavingen zich makkelijker ontwikkelen. Een burn-out kan ontstaan doordat je voortdurend in je hoofd zit, er niet uitkomt en maar blijft doorgaan. Een angststoornis is eigenlijk de piekerstoornis zelf, want je bent continu aan het nadenken over ‘ja, maar…’ en doemscenario’s.’

Hoe uitte het zich bij jou?

‘Bij mij ontwikkelde zich een eetstoornis. Als ik nooit had gepiekerd, zou ik ook nooit een eetstoornis hebben gekregen. Ik zat flink vast in al die gedachtes en doemscenario’s. Of ik wel goed genoeg was. Of ik wel aardig, slim en sociaal genoeg was. Dat soort gedachten. Daar moest ik destijds toch echt wat aan doen, met al die gedachten die alle kanten opgingen.’

En wat ging je doen?

‘Ik ben uiteindelijk psychologie gaan studeren. Tijdens mijn studie was het voor mij heel belangrijk te achterhalen hoe gedachten nu eigenlijk werken. Maar ook had ik vragen als: waarom zit het sommige mensen mee in het leven en waarom anderen tegen? En ik had natuurlijk het idee dat mij alles tegen zat, want het ging allemaal niet zo lekker. Tijdens mijn studie heb ik vervolgens onderzoek gedaan naar piekeren. En in mijn praktijk kwam ik het later ook veel tegen. Ik kwam namelijk erachter dat bij veel mensen die ik sprak het piekeren een rol speelde.’

Iedereen piekert toch wel eens?

‘Iedereen zit wel eens vast in piekeren. Uitstellen en vermijden is trouwens ook piekergedrag. Want als je aan het nadenken bent, doe je namelijk niets.’

[services_wrap][services columns=”” align=”” image=”” title=”” ]

Winactie: Drie boeken ‘Nooit meer piekeren’

Marleen Derks stelt drie boeken ter beschikking voor een winactie. Stel niet langer uit en doe mee vóór 15 juni!

Let op: Om kans te maken moet je drie dingen doen (zo gedaan hoor):

– Ingeschreven zijn op onze nieuwsbrief. Nog niet ingeschreven? Doe dat hier!
– Ons liken op Facebook en/of volgen op Instagram.
– Het onderstaande formulier volledig invullen

Delen van de winactie is lief!

[/services][/services_wrap]

Lees ook: Wetenschappelijk onderzoek: The bright side of burn-out
Lees ook: Reader Joke Metselaar over alert én ontspannen leven
Bekijk ook: I’M Vlog: De balans tussen inspanning en ontspanning

Scroll naar top