Isa en Medina: ‘Beter in je lijf en hoofd met I’M Lijfboek’ (2)

Het jaar is bijna om! Tijd om terug te blikken in drie delen. In deel 2 gaat het over het I’M Lijfboek. Dit is een praktijkboek over wat je allemaal zelf kunt doen in het dagelijkse leven om makkelijker door de overgang te komen.

Wat kun je allemaal doen als 40+ vrouw om de overgang draaglijker te maken?

Medina: ‘In het I’M Lijfboek behandelen we globaal drie thema’s. Het eerste thema is voeding, het tweede training en het derde stressmanagement. Omdat je lichaam verandert door de overgang moet je anders met deze drie facetten omgaan. Zoals wij zeggen: tot je 40e zorgt je lichaam voor jou, na je 40e moet jij voor je lichaam zorgen.’

Laten we met de eerste beginnen. Wat kun je doen met voeding tijdens de overgang?

Medina: ‘Net als in ‘Te Lijf, de kunst van het mooi ouder worden’ begint alles dus weer met kennis. Ook voor dit boek hebben we tal van experts geraadpleegd. We zijn erachter gekomen dat je vetverdeling verandert, dat je – als je hetzelfde blijft eten als vroege – je aankomt omdat je stofwisseling lager wordt. We laten zien waar je mínder behoefte aan hebt als je ouder wordt én waaraan je juist méér behoefte hebt. Zodat je deze tekorten via goede maaltijden zelf kunt aanvullen.’

“Wij eten en drinken volgens de 80-20-regel”

Hoe gaat dat dan?

Isa: ‘Om vrouwen in dit proces te ondersteunen hebben we een aantal goede en lekkere recepten in het boek opgenomen. Dus stel je hebt een magnesiumtekort, dan vind je in het boek een aantal recepten met magnesium zodat je dit tekort op een natuurlijke manier aanvult. Best handig, toch?’

Medina: ‘Waar veel vrouwen in de overgang last van kunnen krijgen zijn cravings, een extreme trek in eten – vaak zoet, zuur en zout – omdat je lichaam bepaalde tekorten heeft. Je gaat lukraak te veel eten en als je niet uitkijkt eet je de verkeerde, vaak ongezonde dingen. Maar als je weet welke tekorten je hebt, kun je de extreme trek ook tegengaan met voeding die wel gezond is. Met als gevolg dat je minder gaat snaaien en tegelijkertijd je ook nog eens beter gaat voelen.’

Zijn er ook algemene voedingstips?

Isa: ‘Er is een aantal standaardregels, zoals minder pittig eten, minder zout eten en minder suiker eten en alcohol kan opvliegers verergeren. Verder is het raadzaam veel water te drinken. Plus elke dag zorgen voor vitamine D en calcium. Dit laatste tegen botontkalking, een van de dingen die hoort bij het ouder worden.’

Medina: ‘Dus gezond eten staat hoog in ons vaandel maar verwar dit niet met diëten. Wij, en waarschijnlijk veel vrouwen met ons, hebben ons hele leven gedieet, om maar een hobby te noemen. Maar dat is in deze levensfase helemaal niet goed. Je mag immers geen tekorten oplopen. Gezond eten doen wij trouwens volgens de 80-20-regel.’

Wat is de 80-20-regel?

Medina: ‘Daar kan iedereen een eigen invulling aan geven. Voor mij betekent de 80 procent dat ik voor het overgrote deel gezond, bewust en verantwoord leef. De 20 procent houdt in dat ik soms wat ongezondere dingen doe. Zo drink ik bijvoorbeeld regelmatig een glaasje wijn. Of ik er nu opvliegers van krijg of niet. Het geeft mij namelijk ook ontspanning, even een moment voor mezelf.’

“Een glimlach, een nepglimlach desnoods, is heel gezond”

Isa: ‘Het hoeft dus allemaal niet heel strikt te zijn. Het leven mag ook gevierd worden, vinden wij.’

Het tweede thema in het I’M Lijfboek is training. Hoe kun je als 40+ vrouw het beste je lichaam trainen?

Medina: ‘We moeten op een heel andere manier ons lichaam trainen, niet meer op high intensity, zoals voor je 40ste, want daar kun je zelfs dikker van worden. Je lichaam maakt dan namelijk het stresshormoon cortisol aan, dat zorgt voor vetopslag. De trainingen die wij in het boek laten zien, zijn dus op low intensity. En het mooie is, je hoeft er niet voor naar de sportschool. Je doet de oefeningen gewoon lekker thuis.’

Isa: ‘Dat verlangen naar een killer body moeten we toch maar een beetje los gaan laten. En ook de schoonheid gaan zien van het natuurlijke proces. Je kunt klagen over dat buikje. Maar als je weet dat dit buikvet uiteindelijk het enige plekje is waar nog oestrogeen wordt aangemaakt, waardoor je niet verandert in een dorre tak, kijk je er toch anders naar, nietwaar?’

Wat voor oefeningen zijn het?

Isa: ‘Aan de ene kant zijn het krachttrainingen, aan de andere kant is het yoga. Krachttraining omdat je vanaf je 50e spiermassa verliest. Je moet kortom sterk blijven om je fit te blijven voelen. Zo staat er een oefening in het boek die je schouders traint én je doorbloeding stimuleert. Dit heeft een tweeledig doel: zorgen voor een goede, rechte houding en je gaat er ook nog eens beter van slapen. Allemaal dingen die wij vrouwen in de overgang wel kunnen gebruiken. Yoga traint je lichaam ook, maar tegelijkertijd zorgt het voor ontspanning. Je hele systeem is door de overgang namelijk al behoorlijk gestrest, met daarbij het leven zelf dat soms behoorlijk stressvol kan zijn.’

Welke yogavorm is dat?

Medina: ‘Wij kiezen voor een specifieke vorm: yin yoga. Dan train je bijvoorbeeld vijf houdingen die je een langere tijd volhoudt, zodat je op een diep niveau gaat ontspannen. Daarnaast stretchen en versterken. Naast goed voor je lichaam is dit ook goed voor je mind.’

Hoeveel tijd kosten de oefeningen in de week?

Isa: ‘Je mag dit natuurlijk zelf weten, maar wij adviseren om de dag te trainen, dus laten we zeggen drie keer per week. Elke training duurt dan ongeveer 15-20 minuten. Dit kun je ook uitbouwen.’

Heb je voor de krachtoefeningen apparaten nodig?

Medina: ‘Nee, we werken bij sommige oefeningen met een powerband. Dit is een soort elastiek die je ergens aan moet vastmaken, waardoor je wat meer spanning opbouwt. Met een powerband kun je de trainingen intensiveren als je dat wilt. Je hebt dus weinig spullen nodig om de trainingen thuis te doen, want je gebruikt voornamelijk je eigen gewicht voor tegenkracht.’

Dan het derde thema in het I’M Lijfboek: stressmanagement. Waarom is dat nodig?

Isa: ‘Vrouwen in de overgang hebben vaak last van een kort lontje. Je kunt de hele dag opgefokt zijn, ook zonder dat je je hier bewust van bent. Wij hebben geleerd en ervaren dat het goed is dagelijks een aantal rustmomenten in te bouwen. Dat kan heel eenvoudig zijn, zoals gewoon even naar buiten staren, naar de bomen bijvoorbeeld. Dan komen je hersens even tot rust. Ook een glimlach, een nepglimlach desnoods, is heel gezond. Dit maakt dopamine en serotonine aan in je hersens waardoor je je beter gaat voelen.’

“Wacht niet langer, aan de slag dames!”

Medina: ‘Als je last hebt van slapeloosheid is yoga nidra weer een eenvoudige, praktische oefening. Slapeloosheid is voor veel vrouwen in de overgang nogal een ding. Als je drie maanden slecht slaapt voel je je echt een vod. En dan krijg je misschien ook last op je werk. En je wordt er vermoedelijk geen leukere moeder of partner van. Als je yoga nidra doet vlak voordat je gaan slapen, stap je de volgende morgen frisser, fitter en positiever uit bed. Bovendien voel je je een stuk lekkerder in je vel. Althans, zo ervaren wij dat.’

Eh, je hebt dus yin yoga en yoga nidra. Wat is nu precies het verschil?

Isa: ‘Yin yoga is een yogavorm gericht op het fit houden van je lichaam, met houdingen die je een langere tijd volhoudt. Door de ademhaling en vooral de uitademing kom je steeds dieper in een bepaalde houding. Yoga nidra is gewoon liggen op bed of op een matje en luisteren naar een geleide meditatie. Deze vorm van yoga is dus mee gericht op ontspanning. Het compenseert dus eventueel gemiste nachtrust en het zorgt ervoor dat je beter gaat slapen.’

Medina: ‘In het boek staan trouwens ook nog hormoonyoga-oefeningen. Ook door deze yogavorm ga je je beter voelen. Dit ervaren wij zelf elke dag en we horen het ook van vrouwen in het land die al een tijdje de oefeningen uit I’M Lijfboek regelmatig doen. Dus wacht niet langer, aan de slag dames! Misschien leuk voor de Kerst, zodat je je volgend jaar een stuk fitter voelt in je lijf en in je hoofd.’

[services_wrap][services columns=”” align=”” image=”” title=”” ]

Serie interviews met… onszelf

Het einde van het jaar is een mooie tijd om terug te blikken. Dat doen we in drie delen, want wat is er veel gebeurd dit jaar! Begin juni zijn we begonnen met ons platform voor de 40+ vrouw isamedina.com en in het najaar zijn we zijn het land ingegaan met ons theatercollege Te Lijf.

Onze samenwerking begon natuurlijk met onze boeken Te Lijf, de kunst van het mooi ouder worden. Daarna volgde het I’M Lijfboek.

In deel 1 van deze reeks bespreken ons eerste boek: Te Lijf. In deel 2 gaan we dieper in gaat op het I’M Lijfboek, het boek over voeding, beweging en ontspanning voor de 40+ vrouw.

In deel 3 gaan we in op ons platform en het theatercollege Te Lijf. Begin volgende jaar komt er nog een vierde deel. Dan blikken we niet terug, maar vooruit. Dan onthullen we onze plannen voor het komende jaar![/services][/services_wrap]

 
Koop dit boek bij Bruna!
 
Koop dit boek bij Bol.com!
 
Lees ook: Isa en Medina: ‘Ons boek Te Lijf blijft relevant, juist nu!’ (1)
Lees ook: I’M Lijfboek
Lees ook: Te Lijf, de kunst van het mooi ouder worden

Scroll naar top